Qual creatina devo tomar?

Você já ouviu falar sobre os benefícios da creatina para melhorar o desempenho e a força muscular? Já se perguntou qual o melhor tipo de creatina para você? Mas qual creatina devo tomar? É muito comum se perguntar e buscar entendimento sobre os principais tipos e como cada um pode atender às necessidades e objetivos específicos de treino.

O que é creatina e para que serve?

Conforme o Portal Estadão, “A substância é um composto de três aminoácidos (glicina, metionina e arginina) produzidos naturalmente pelo nosso organismo, mas é frequentemente consumida em forma de suplemento alimentar por esportistas como um recurso ergogênico, ou seja, para melhora de performance.” A suplementação pode aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. É um dos suplementos mais populares entre aqueles que buscam melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular.

Benefícios da creatina

Ao adicionar energia, você eleva os níveis de energia disponíveis para os músculos, o que resulta em maior força, resistência e potencial de recuperação.

Os benefícios da creatina vão além do aumento de força e massa muscular, dos efeitos estéticos, alguns deles, conforme o portal Folha Vitória, são:

• Aumento da força muscular: eleva os níveis de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia das células musculares, permitindo mais força e explosão durante os treinos.
• Melhora do desempenho físico: ao aumentar a energia disponível para exercícios de alta intensidade e curta duração, a creatina pode contribuir para melhorar o desempenho, especialmente em atividades como levantamento de peso e sprints.
• Recuperação muscular: a suplementação de creatina auxilia na recuperação muscular rápida e redução da dor e fadiga após treinos intensos, permitindo uma recuperação mais rápida, ajudando a manter a regularidade dos treinos.
• Aumento da resistência muscular: ajuda a prolongar o ritmo da atividade antes que a fadiga muscular se instale, o que é especialmente útil para esportes de resistência e atividades que desativam a repetição de movimentos.
• Melhora da saúde cerebral: pode ter efeitos positivos na saúde do cérebro, melhorando a função cognitiva e a memória, especialmente em condições de estresse ou privação de sono.
• Apoio à hidratação muscular: promove a retenção de água dentro das células musculares, o que contribui para uma melhor hidratação, volumização muscular e até para o aumento de massa muscular ao longo do tempo.

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Tipos de creatina

Existem diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, cada uma com suas particularidades. As mais comuns, destacados em matéria do Estadão, de acordo com as nutricionistas Serena del Favero, do Hospital Albert Einstein, e Arieta Gualandi Leal, pesquisadora na Universidade Federal de Viçosa (UFV), são:

1. Creatina monohidratada

Esta é a forma mais tradicional e amplamente utilizada de creatina. É famosa por sua capacidade de aumentar a força e a massa muscular de maneira eficaz e comprovada. Além disso, é acessível e segura, sendo a escolha preferida tanto por iniciantes quanto por atletas profissionais. A creatina monohidratada possui um histórico sólido de pesquisas que respaldam sua eficácia. 

2. Magnésio creatina quelato (MgCr-C)

Esta forma combina creatina com magnésio, um mineral essencial para reações energéticas no corpo, especialmente durante o exercício. A teoria por trás do MgCr-C é que essa combinação pode potencializar os benefícios da creatina. No entanto, até o momento, faltam evidências conclusivas que demonstrem sua superioridade em termos de absorção ou retenção muscular em comparação com outras formas de creatina.

3. Creatina HCL (cloridrato de creatina)

Conhecida por sua excelente solubilidade, a creatina HCL é absorvida mais facilmente pelo corpo, permitindo o uso de doses menores. É uma opção popular para aqueles que desejam minimizar a retenção de líquidos e evitar o inchaço. Contudo, vale mencionar que apesar das alegações de que é muito mais eficaz que a monohidratada, essas afirmações baseiam-se em testes que não refletem necessariamente a absorção no corpo humano.

4. Creatina alcalina

Introduzida na década de 2010, esta forma de creatina tem um pH ajustado para ser mais alcalino, o que teoricamente reduz o desconforto gástrico. Ela é considerada mais estável e menos propensa a causar retenção de água. No entanto, não há evidências científicas sólidas que comprovem sua superioridade em absorção comparada à creatina monohidratada.

5. Creatina etil éster

Desenvolvida para melhorar a absorção, a creatina etil éster é uma alternativa para aqueles que buscam algo diferente da monohidratada. Embora os fabricantes afirmem que ela é absorvida mais rapidamente e com menos efeitos colaterais, estudos indicam que sua eficácia pode não ser tão alta quanto o esperado. Ela é mais cara e ainda carece de pesquisas robustas que sustentem suas vantagens.

6. Nitrato de creatina (CrN)

Esta forma combina creatina com nitrato, prometendo melhorar a força e resistência muscular. Embora haja relatos de benefícios, é difícil determinar se eles são devidos à creatina ou ao nitrato. A falta de estudos abrangentes dificulta avaliar sua eficácia e segurança em comparação com outras formas de creatina.

7. Sais de creatina

Introduzidos nos anos 1990, os sais de creatina são formados ao combinar creatina com ácidos, visando melhorar sua solubilidade e fornecer nutrientes adicionais. Apesar do conceito interessante, não há evidências de que os sais de creatina sejam mais eficazes ou absorvidos mais rapidamente do que a creatina monohidratada.

Qual a diferença entre creatina e whey protein?

Segundo o Estadão, além do já explicado, “A creatina age na mitocôndria, gerando mais energia, e contribui para melhora da performance. Já o whey protein é uma proteína do soro do leite que auxilia na recuperação e na construção muscular após o treino”.

E agora, qual creatina devo tomar?

Bem, a escolha da melhor creatina depende de diversos fatores, como seus objetivos, tipo de treino e preferências pessoais, tolerância e orçamento. O monohidrato de creatina, como vimos, é excelente para a maioria das pessoas e seus propósitos, pois é eficaz, segura e possui um bom custo-benefício.

Por exemplo, a Creatina Monohidratada da Nature Healthy é 100% pura, produzida com matéria-prima importada, sem nenhum outro ingrediente e nem aromas de sabor. Ou seja, é a garantia de que você vai aproveitar ao máximo todos os benefícios desse suplemento nutricional.

Como tomar creatina?

A dosagem ideal de creatina varia de pessoa para pessoa, mas a recomendação geral é de 3 a 5 gramas por dia, podendo ser consumida a qualquer hora, mas muitos atletas preferem tomar uma dose antes do treino e outra antes de dormir. A ingestão de carboidratos com a creatina pode aumentar a sua absorção. A hidratação adequada é essencial para um bom desempenho da creatina. É importante consumir regularmente, seguindo todas as recomendações de um profissional de saúde.

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É possível que a creatina faça algum mal à saúde?

Quando consumida nas doses recomendadas, a creatina é considerada segura para a maioria das pessoas. Algumas pessoas podem experimentar efeitos colaterais leves, como inchaço, ganho de peso e problemas estomacais. Por isso, é indispensável seguir as recomendações dos especialistas à risca. 

Jamais se esqueça de que não se deve tomar doses superiores às recomendadas, isso não aumenta os benefícios, ao contrário, pode sobrecarregar o organismo e causar efeitos indesejáveis, comprometendo e muito a saúde! 

Quem deve evitar a creatina

O Portal Estadão adverte que “Apesar de a rotulagem especificar que ela é indicada para pessoas com mais de 18 anos, não há evidências científicas que contraindiquem o uso por crianças e adolescentes.”  Contudo, como explica a nutricionista do Espaço Einstein, unidade de esporte e reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein, Serena del Favero, “o uso da creatina tem sido preconizado para crianças e adolescentes que são atletas e estão envolvidos em treinamento competitivo e supervisionado”.

Pessoas com problemas renais não devem consumir, a não ser que seja liberado por um especialista, pois a creatina pode sobrecarregar os rins. Assim como as grávidas e lactantes devem evitar o consumo de creatina durante a gravidez e a amamentação.

Conclusão

Qual creatina devo tomar? Esta é uma decisão que deve ser feita com base em uma compreensão clara dos seus objetivos pessoais, tipo de treino e necessidades nutricionais. 

A creatina monohidratada continua a ser a escolha mais popular e bem estudada, oferecendo eficácia comprovada a um custo acessível. No entanto, outras formas de creatina podem ser exploradas por aqueles que buscam alternativas específicas, como melhor solubilidade ou redução de retenção hídrica. 

É fundamental considerar fatores individuais, como tolerância e possíveis efeitos colaterais. Embora a creatina seja geralmente segura para a maioria das pessoas quando consumida nas doses recomendadas, algumas podem experimentar efeitos adversos leves. 

Importante: a creatina não é uma solução mágica. Ela é mais eficaz quando combinada com um programa de treino consistente e uma dieta nutritiva. 

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Disclaimer: as informações contidas neste artigo têm caráter informativo e não substituem a orientação de um profissional de saúde.